紫甘蓝防癌“实锤”！柳叶刀：常吃紫甘蓝带来5个好处，别不懂吃

 

 

 

紫甘蓝是一种颜色很特别的蔬菜，大部分超市都有得卖，但吃的人并不多。

不少人嫌它口感硬、味道生、颜色又不像菜，看起来像装饰。

但在营养学和流行病研究中，紫甘蓝是十字花科蔬菜中的重点品种，它的活性成分浓度远高于普通甘蓝，

也比常见的白菜、青菜类蔬菜在细胞保护、抗氧化、抗炎、清除致癌物方面有更强作用。

《柳叶刀》在全球膳食结构与慢病关系研究中曾明确指出，十字花科蔬菜摄入量不足是导致癌症负担上升的独立危险因素，而紫甘蓝是这类蔬菜里排名靠前的代表品种。

真正让紫甘蓝有研究价值的，是它高浓度的花青素。花青素是一类强抗氧化植物色素，在细胞膜脂质层中有清除自由基、保护线粒体、延缓DNA氧化损伤的能力。

哈佛大学公共健康学院的研究显示，花青素摄入量排名前25%的人群，整体癌症死亡风险比摄入量最低的群体低21%。

紫甘蓝的花青素含量远高于蓝莓、黑加仑、紫葡萄，且其中含有特定的花色苷结构，在体内转化后可以进入细胞核，影响凋亡通路，诱导有缺陷的细胞自杀。

这个机制和化疗药物的部分作用路径是重叠的，但没有毒性，也没有副作用。

花青素的保护作用不仅限于肿瘤，慢性炎症状态下的多种慢病都有关系，比如动脉硬化、糖尿病、脂肪肝、阿尔兹海默病，

这些疾病在发病前期往往都有氧化压力升高、炎症因子激活的共性，而紫甘蓝中的花青素和多酚类物质，能在源头处打断这个过程。

另一个值得强调的功能，是紫甘蓝中的吲哚-3-甲醇和硫代葡萄糖苷。

这些物质在肠道中水解后产生异硫氰酸酯，可以诱导肝脏Ⅱ相解毒酶上调，帮助清除致癌代谢产物。

尤其在空气污染暴露、接触有毒化学品、服药较多的人群，这种解毒能力的增强对减少细胞突变意义重大。

广州医科大学的队列研究曾分析重度吸烟男性的膳食结构，发现十字花科蔬菜摄入量越高，肺癌风险越低，且相关性具有统计学显著性。

这种保护机制并不是因为这些蔬菜直接抑制癌细胞，而是通过增强机体解毒能力、减少基因突变、稳定免疫识别系统来实现的。

肠道也是紫甘蓝发挥作用的另一个核心区域。很多人只知道它纤维多，能通便，但不知道它在肠道里发酵后会产生大量短链脂肪酸，特别是丁酸盐。

丁酸盐是结肠细胞的主要能量来源，还能下调肠道局部炎症反应，防止结肠黏膜长期刺激引发增生性改变。

有实验指出，长期补充富含丁酸盐的食物能减少溃疡性结肠炎的复发风险。而肠炎患者是大肠癌的高风险人群，紫甘蓝作为辅助饮食干预，有间接保护作用。

研究显示，每天摄入100克紫甘蓝的人群，肠道菌群多样性更高，粪便中丁酸含量高出平均水平28%，这对维持肠道屏障功能有重要意义。

紫甘蓝的低糖、低热量特性让它也在代谢病管理中成为理想食物。

特别是对糖尿病前期人群，血糖控制靠的不只是主食管理，膳食中的植物化学物、非淀粉多糖、矿物质也都参与血糖稳定。

紫甘蓝中的槲皮素、芹菜素这类黄酮类物质可以抑制葡萄糖吸收通道的活性，延缓肠道对糖分的吸收，同时促进胰岛素敏感性增强。

这种作用路径和一些天然药物如刺梨、黄精重叠，但更安全，更适合长期日常吃。

但不是所有人都适合大量吃紫甘蓝。有慢性胃炎、胃酸偏高、胃动力差的人，大量吃生冷紫甘蓝容易腹胀、恶心。

紫甘蓝虽然抗氧化强，但含有一定草酸，肾结石患者需注意摄入量。它还属于寒性蔬菜，脾胃虚寒的人不建议空腹大量生食。

可以通过蒸、炒、拌的方法减少刺激，但同时会损失一部分花青素活性，这需要权衡处理。

紫甘蓝的营养成分主要集中在表皮和叶肉交界处，长时间加工、切丝、水洗、加盐、醋浸都会加快花青素降解，所以建议还是买整棵菜现切现吃。

比起补充剂，整食来源更稳定，也不会摄入过量。实验表明，100g生紫甘蓝的平均花青素含量在250mg左右，适合做基础抗氧化摄入来源。

如果真要靠它防癌，关键不是吃多少，而是吃得是否持续、搭配是否科学。

紫甘蓝也可以跟富含维生素C、脂溶性营养素的食物一起吃，提升吸收率。

比如搭配胡萝卜、西红柿、鳄梨、橄榄油，或者配上苹果醋和柠檬汁拌食。

酸性环境能延缓花青素降解，有助于它们到达小肠时保留更多活性。要注意不要长时间焯水，水溶性成分会大量流失，颜色变暗也说明活性结构被破坏。

还有一点非常关键，是大部分人忽视的。不是所有人对紫甘蓝里的活性物质吸收能力一样。

代谢酶多态性、肠道菌群类型决定了花青素、吲哚类物质在体内的处理效率。有些人代谢快，有些人基本不转化。

紫甘蓝到底适合什么人吃？它能不能通过个体化代谢评估来决定摄入量和频率？比如基因多态、菌群构成、肝脏酶活性这些指标，能不能预测它在一个人身上的效果？

答案是，有可能做到，但目前还不成熟。国外已经有团队在开发“营养干预个体适应模型”，通过采集血样、粪便、唾液样本来判断某些植物性功能成分的代谢效应。

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参考资料

[1]姚扶有.色彩艳丽的抗氧化菜——紫甘蓝[J].绿化与生活,2013,(07):55.

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